Дакладны калькулятар калорый і БЖВ з наладай макранутрыентаў

CalorieCalc.cc — гэта прасунуты інструмент для планавання рацыёну. У адрозненне ад простых лічыльнікаў, наш калькулятар дазваляе не толькі даведацца пра норму калорый, але і гнутка наладзіць мэты — ад мяккага схуднення да агрэсіўнай сушкі, а таксама задаць індывідуальныя нормы бялкоў і тлушчаў на 1 кг вагі.

1. Улік фізічнай актыўнасці

Для дакладнага разліку базавага абмену (формула Міфліна-Сан Жэора) абярыце свой рытм жыцця:

• Сядзячы лад жыцця: Офісная праца, адсутнасць спорту, мінімальная рухомасць.
• 1-3 трэніроўкі на тыдзень: Легкая актыўнасць (фітнес, доўгія прагулкі).
• 3-5 трэніровак на тыдзень: Умераная актыўнасць (рэгулярная трэнажорная зала, бег).
• 6-7 трэніровак на тыдзень: Высокая актыўнасць (штодзённыя інтэнсіўныя нагрузкі).
• Трэніроўкі 2 разы на дзень: Экстрэмальная нагрузка (прафесійны спорт, цяжкая фізічная праца).

2. Выбар мэты: Схудненне, Набор або Падтрыманне

Наш сэрвіс адаптуе разлік пад вашу бягучую задачу. Абярыце інтэнсіўнасць змены вагі:

📉 Для зніжэння вагі (Дэфіцыт калорый)

• Мяккае схудненне: Невялікі дэфіцыт (~10%). Ідэальна для захавання мышц і камфортнага зніжэння вагі без стрэсу і голаду.
• Умеранае схудненне: Аптымальны баланс (~15% дэфіцыту). Залатая сярэдзіна для большасці тых, хто худне.
• Агрэсіўнае схудненне: Значны дэфіцыт (~20%). Падыходзіць для хуткай «сушкі» на кароткі тэрмін. Патрабуе высокага спажывання бялку.

📈 Для набору мышачнай масы (Прафіцыт калорый)

• Павольны набор масы: Мінімальны прафіцыт («сухі набор»). Дазваляе гадаваць мышцы з мінімальным назапашваннем тлушчу.
• Умераны набор масы: Стандартны рэжым для росту мышц.
• Хуткі набор масы: Максімальны прафіцыт. Падыходзіць эктаморфам, якім цяжка набраць вагу.

Падтрыманне вагі: Разлік нормы калорый (Zero maintenance), пры якой ваша вага будзе заставацца стабільнай.

3. Прафесійная налада БЖВ (Бялкі і Тлушчы)

Галоўная перавага CalorieCalc.cc — магчымасць уручную задаць колькасць нутрыентаў на кілаграм масы цела. Гэта крытычна важна для складання пісьменнага плана харчавання:

• Бялкоў на 1 кг вагі: Звычайна рэкамендуецца ад 1.2 да 2.5 г/кг. Пры схудненні і трэніроўках патрэба ў бялку ўзрастае для абароны мышц ад разбурэння (катабалізму).
• Тлушчаў на 1 кг вагі: Рэкамендуемая норма 0.8 - 1.2 г/кг. Тлушчы неабходныя для сінтэзу гармонаў і здароўя скуры. Мы не рэкамендуем апускаць гэты паказчык ніжэй за 0.7 г/кг.
• Вугляводы: Разлічваюцца аўтаматычна з астатку калорый. Яны даюць энергію для высокаінтэнсіўных трэніровак.

Частыя пытанні (FAQ)

Які ўзровень бялку абраць для схуднення?

Пры дэфіцыце калорый (асабліва пры «Агрэсіўным схудненні») рэкамендуецца павялічыць бялок да 1.8–2.2 г на кг вагі, каб арганізм спальваў тлушч, а не мышцы.

Што абраць: павольны ці хуткі набор масы?

«Хуткі набор» часта прыводзіць да назапашвання лішняга тлушчу. Калі вы хочаце якасную мускулатуру, абірайце «Павольны» або «Умераны набор» і сачыце за прагрэсам.