Точний калькулятор калорій та БЖВ з налаштуванням макронутрієнтів

CalorieCalc.cc — це просунутий інструмент для налаштування раціону. На відміну від простих лічильників, наш калькулятор дозволяє не тільки дізнатися норму калорій, а й гнучко налаштувати цілі — від м’якого схуднення до агресивної сушки, а також встановити індивідуальні норми білків та жирів на 1 кг ваги.

1. Врахування фізичної активності

Для точного розрахунку базового обміну (формула Міффліна-Сан Жеора) оберіть свій ритм життя:

• Сидячий спосіб життя: Офісна робота, відсутність спорту, мінімальна рухливість.
• 1-3 тренування на тиждень: Легка активність (фітнес, довгі прогулянки).
• 3-5 тренувань на тиждень: Помірна активність (регулярний спортзал, біг).
• 6-7 тренувань на тиждень: Висока активність (щоденні інтенсивні навантаження).
• Тренування 2 рази на день: Екстремальне навантаження (професійний спорт, важка фізична праця).

2. Вибір цілі: Схуднення, Набір або Підтримка

Наш сервіс адаптує розрахунок під ваше поточне завдання. Оберіть інтенсивність зміни ваги:

📉 Для зниження ваги (Дефіцит калорій)

• М’яке схуднення: Невеликий дефіцит (~10%). Ідеально для збереження м’язів та комфортного зниження ваги без стресу та голоду.
• Помірне схуднення: Оптимальний баланс (~15% дефіциту). Золота середина для більшості тих, хто худне.
• Агресивне схуднення: Значний дефіцит (~20%). Підходить для швидкої «сушки» на короткий термін. Вимагає високого споживання білка.

📈 Для набору м’язової маси (Профіцит калорій)

• Повільний набір маси: Мінімальний профіцит («сухий набір»). Дозволяє нарощувати м’язи з мінімальним накопиченням жиру.
• Помірний набір маси: Стандартний режим для росту м’язів.
• Швидкий набір маси: Максимальний профіцит. Підходить ектоморфам, яким важко набрати вагу.

Підтримка ваги: Розрахунок норми калорій (Zero maintenance), при якій ваша вага залишатиметься стабільною.

3. Професійне налаштування БЖВ (Білки та Жири)

Головна перевага CalorieCalc.cc — можливість вручну задати кількість нутрієнтів на кілограм маси тіла. Це критично важливо для складання грамотного плану харчування:

• Білків на 1 кг ваги: Зазвичай рекомендується від 1.2 до 2.5 г/кг. При схудненні та тренуваннях потреба в білку зростає для захисту м’язів від руйнування (катаболізму).
• Жирів на 1 кг ваги: Рекомендована норма 0.8 - 1.2 г/кг. Жири необхідні для синтезу гормонів та здоров’я шкіри. Ми не рекомендуємо опускати цей показник нижче 0.7 г/кг.
• Вуглеводи: Розраховуються автоматично із залишку калорій. Вони дають енергію для високоінтенсивних тренувань.

4. Розрахунок індексу маси тіла (ІМТ)

Окрім калорій та БЖВ, CalorieCalc.cc автоматично розраховує ваш ІМТ (індекс маси тіла) — ключовий показник для оцінки співвідношення ваги та зросту. Візуальна шкала з кольоровими зонами допоможе швидко зрозуміти, в якій категорії ви знаходитесь:

• Недостатня вага (ІМТ < 18.5): Може вказувати на дефіцит харчування або проблеми зі здоров'ям.
• Норма (ІМТ 18.5–24.9): Оптимальний діапазон для більшості дорослих.
• Надмірна вага (ІМТ 25–29.9): Рекомендується звернути увагу на харчування та фізичну активність.
• Ожиріння (ІМТ ≥ 30): Підвищений ризик для здоров'я, рекомендується консультація фахівця.

Часті запитання (FAQ)

Який рівень білка обрати для схуднення?

При дефіциті калорій (особливо при «Агресивному схудненні») рекомендується збільшити білок до 1.8–2.2 г на кг ваги, щоб організм спалював жир, а не м’язи.

Що обрати: повільний чи швидкий набір маси?

«Швидкий набір» часто призводить до накопичення зайвого жиру. Якщо ви хочете якісну мускулатуру, обирайте «Повільний» або «Помірний набір» і слідкуйте за прогресом.