Dokładny kalkulator kalorii i makroskładników z indywidualnymi ustawieniami

CalorieCalc.cc to zaawansowane narzędzie do planowania diety. W przeciwieństwie do prostych liczników, nasz kalkulator pozwala nie tylko obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale także elastycznie dopasować cele – od łagodnej redukcji po agresywne odchudzanie – oraz ustalić indywidualne normy białka i tłuszczów na 1 kg masy ciała.

1. Poziom aktywności fizycznej

Aby dokładnie obliczyć Podstawową Przemianę Materii (wzór Mifflina-St Jeora), wybierz swój tryb życia:

• Siedzący tryb życia: Praca biurowa, brak sportu, minimalny ruch w ciągu dnia.
• 1-3 treningi w tygodniu: Lekka aktywność (fitness, długie spacery, rekreacja).
• 3-5 treningów w tygodniu: Umiarkowana aktywność (regularna siłownia, bieganie).
• 6-7 treningów w tygodniu: Wysoka aktywność (codzienne intensywne ćwiczenia).
• Treningi 2 razy dziennie: Ekstremalne obciążenie (sport zawodowy, ciężka praca fizyczna).

2. Wybór celu: Redukcja, Masa lub Utrzymanie

Nasz serwis adaptuje obliczenia do Twojego aktualnego celu. Wybierz tempo zmiany wagi:

📉 Dla utraty wagi (Deficyt kaloryczny)

• Łagodna redukcja: Mały deficyt (~10%). Idealna dla zachowania mięśni i komfortowego chudnięcia bez stresu i głodu.
• Umiarkowana redukcja: Optymalny balans (~15% deficytu). Złoty środek dla większości osób odchudzających się.
• Agresywna redukcja: Znaczny deficyt (~20%). Odpowiednia dla szybkiej „wycinki” na krótki czas. Wymaga wysokiego spożycia białka.

📈 Dla budowania masy mięśniowej (Nadwyżka kaloryczna)

• Powolne budowanie masy: Minimalna nadwyżka („czysta masa”). Pozwala budować mięśnie z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej.
• Umiarkowane budowanie masy: Standardowy tryb dla wzrostu mięśni.
• Szybkie budowanie masy: Maksymalna nadwyżka. Odpowiednia dla ektomorfików, którym trudno przybrać na wadze.

Utrzymanie wagi: Obliczenie zera kalorycznego, przy którym Twoja waga pozostanie stabilna.

3. Profesjonalne ustawienia makroskładników (Białka i Tłuszcze)

Główną zaletą CalorieCalc.cc jest możliwość ręcznego ustalenia ilości składników odżywczych na kilogram masy ciała. Jest to kluczowe dla ułożenia skutecznego planu żywieniowego:

• Białko na 1 kg masy ciała: Zazwyczaj zaleca się od 1.2 do 2.5 g/kg. Podczas redukcji i treningów zapotrzebowanie na białko wzrasta, aby chronić mięśnie przed rozpadem (katabolizmem).
• Tłuszcze na 1 kg masy ciała: Zalecana norma to 0.8 - 1.2 g/kg. Tłuszcze są niezbędne dla układu hormonalnego i zdrowia skóry. Nie zalecamy schodzenia poniżej 0.7 g/kg.
• Węglowodany: Obliczane automatycznie z reszty kalorii. Dostarczają energii do intensywnych treningów.

Często zadawane pytania (FAQ)

Jaki poziom białka wybrać na redukcję?

Przy deficycie kalorycznym (zwłaszcza przy „Agresywnej redukcji”) zaleca się zwiększenie podaży białka do 1.8–2.2 g na kg wagi, aby organizm spalał tłuszcz, a nie tkankę mięśniową.

Co wybrać: powolne czy szybkie budowanie masy?

„Szybkie budowanie” często prowadzi do nadmiernego otłuszczenia. Jeśli zależy Ci na jakościowej muskulaturze, wybierz „Powolne” lub „Umiarkowane budowanie” i monitoruj postępy.