Präziser Kalorien- und Makronährstoffrechner mit individuellen Einstellungen

CalorieCalc.cc ist ein fortschrittliches Tool zur Ernährungsplanung. Im Gegensatz zu einfachen Rechnern können Sie hier nicht nur Ihren Kalorienbedarf ermitteln, sondern Ihre Ziele flexibel anpassen – vom sanften Abnehmen bis zur aggressiven Diät – sowie individuelle Werte für Eiweiß und Fette pro kg Körpergewicht festlegen.

1. Berücksichtigung der körperlichen Aktivität

Um den Grundumsatz (Mifflin-St.Jeor-Formel) genau zu berechnen, wählen Sie Ihren Lebensstil:

• Sitzende Lebensweise: Bürojob, kein Sport, minimale Bewegung im Alltag.
• 1-3 Trainingseinheiten pro Woche: Leichte Aktivität (Fitness, lange Spaziergänge).
• 3-5 Trainingseinheiten pro Woche: Moderate Aktivität (regelmäßiges Fitnessstudio, Joggen).
• 6-7 Trainingseinheiten pro Woche: Hohe Aktivität (tägliches intensives Training).
• Training 2-mal täglich: Extreme Belastung (Leistungssport, schwere körperliche Arbeit).

2. Zielwahl: Abnehmen, Aufbau oder Erhaltung

Unser Service passt die Berechnung an Ihr aktuelles Ziel an. Wählen Sie die Intensität der Gewichtsveränderung:

📉 Gewichtsabnahme (Kaloriendefizit)

• Sanftes Abnehmen: Kleines Defizit (~10%). Ideal zum Erhalt der Muskulatur und zur komfortablen Gewichtsreduktion ohne Stress und Hunger.
• Moderates Abnehmen: Optimaler Ausgleich (~15% Defizit). Der "Goldstandard" für die meisten Diäten.
• Aggressives Abnehmen: Großes Defizit (~20%). Geeignet für schnelle Definition ("Cutting") über einen kurzen Zeitraum. Erfordert eine hohe Proteinzufuhr.

📈 Muskelaufbau (Kalorienüberschuss / Massephase)

• Langsamer Aufbau: Minimaler Überschuss ("Lean Bulk"). Ermöglicht Muskelaufbau mit minimaler Fettzunahme.
• Moderater Aufbau: Standardmodus für Muskelhypertrophie.
• Schneller Aufbau: Maximaler Überschuss. Geeignet für "Hardgainer" (Ektomorphe), die nur schwer zunehmen.

Gewicht halten: Berechnung der Erhaltungskalorien, bei denen Ihr Gewicht stabil bleibt.

3. Professionelle Makro-Einstellungen (Proteine & Fette)

Der Hauptvorteil von CalorieCalc.cc ist die Möglichkeit, die Nährstoffmengen pro Kilogramm Körpergewicht manuell festzulegen. Dies ist entscheidend für einen effektiven Ernährungsplan:

• Eiweiß pro kg Körpergewicht: Empfohlen werden meist 1,2 bis 2,5 g/kg. Beim Abnehmen und Training steigt der Proteinbedarf, um die Muskeln vor dem Abbau (Katabolismus) zu schützen.
• Fette pro kg Körpergewicht: Empfohlener Bereich liegt bei 0,8 - 1,2 g/kg. Fette sind essentiell für den Hormonhaushalt. Wir empfehlen nicht, unter 0,7 g/kg zu gehen.
• Kohlenhydrate: Werden automatisch aus den verbleibenden Kalorien berechnet. Sie liefern Energie für intensives Training.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel Protein sollte ich zum Abnehmen essen?

Im Kaloriendefizit (besonders beim "Aggressiven Abnehmen") wird empfohlen, das Protein auf 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen, damit der Körper Fett statt Muskelmasse verbrennt.

Sollte ich langsamen oder schnellen Aufbau wählen?

"Schneller Aufbau" führt oft zu übermäßiger Fettzunahme. Wenn Sie eine hochwertige Muskulatur anstreben, wählen Sie "Langsamen" oder "Moderaten Aufbau" und überwachen Sie Ihren Fortschritt.